Как накачать пресс

31 июля '14 20:15Комментариев: 0

Наверняка каждый думал о том, как накачать пресс дома быстро и эффективно. В книжках и в интернете можно найти огромное количество разных рекомендаций по быстрому качанию кубиков на животе. Впрочем, похвастаться своей эффективностью могут лишь единичные варианты тренировок. Предлагаем посмотреть наиболее действенную из них.

Если ты серьезно надумал накачать пресс дома, сначала надо определить для себя время занятий. Лучше всего пресс надо качать по утрам. Наиболее хороший результат можно показать, занимаясь три раза в неделю по часу.

Делаем основные упражнения для мышц живота и пресса:

Скручивание. Данное упражнение делается из лежачего положения. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, руки закидаются за шею, а локти разводятся по стороны. Потом начинай медленно поднимать верхнюю часть корпуса. Также небыстро возвращаешься в предыдущую позицию. Поясница во время этого упражнения должна плотно прижиматься к полу. Делай это упражнения три раза по 50 скручиваний.

Диагональное скручивание. Лежа в том же положении, касаемся левого колени правым локтем, а правого колени левым локтем. Делаем на каждую сторону три подхода по 30 раз.

Обратное скручивание. Лежа на полу, кладешь руки вдоль тела. Потом начинаешь подымать ноги вверх, напрягая пресс и отрываешь таз от пола и тянешь их до максимального напряжения. Потом возвращаешься в обратное положение. Делаешь 3 подхода по 12 повторов.

Двойное скручивание. Лежа на полу и согнув ноги на 45 градусов, закинь руки за голову. Начинай сгибаться и двигать голову навстречу коленам и возвращайся в обратное положение. Делаем это упражнение медленно. Сделать надо три упражнения по 25 раз.

«Брюшной вакуум». Стать на четвереньки, спину держи ровно. Дыши носом и втягивай живот. Время от времени замираем на 15-20 секунд и расслабляемся. Начинай с 12 повторов. Потом количество замираний надо увеличить до 25 раз.

«Книга». Ложись на спину. Выпрями руки над головой. Сгибайся одновременно с ногами. Прямые руки касаются ног. Следи за тем, чтобы во время упражнения руки и ноги были прямыми. Предусматривает это упражнение три подхода по 10 раз. Постепенно увеличиваем количество сгибаний.

Если у тебя развитый пресс живота, то делая эти все упражнения, можешь взять гантели в руки и держать груз за головой. Постепенно количество подходов тоже можно увеличить. Оптимальный вариант - 3-4 подхода.

Питание в этом деле тоже очень важно. Если ты хочешь накачать пресс с кубиками, то не надо есть много углеводов и жиров. Делаем акцент на витаминной и белковой пище.